Segunda - Superior
- Supino reto — 4x6–8
- Puxada na frente — 4x8–10
- Supino inclinado — 3x8–10
- Remada curvada — 3x8
- Crossover — 3x12
- TrÃceps corda — 3x12
- Rosca direta — 3x10
- Cardio: 15 min
Terça - Perna
- Agachamento — 4x6–8
- Leg press — 4x10
- Extensora — 3x12
- Flexora — 3x12
- Stiff — 3x10
- Panturrilha — 4x15
- Cardio: 10–15 min
Quarta - Cardio
- Cardio — 25–30 min
- Prancha — 3x40s
- Abdominal infra — 3x15
- Abdominal máquina — 3x15
Quinta - Superior
- Desenvolvimento — 4x8
- Puxada aberta — 4x10
- Elevação lateral — 4x12
- Remada baixa — 3x10
- TrÃceps testa — 3x10
- Rosca alternada — 3x10
- Cardio: 15 min
Sexta - Perna
- Levantamento terra — 4x6–8
- Flexora — 4x10
- Stiff — 3x10
- Leg press — 3x12
- Panturrilha — 4x15
- Cardio: 10–15 min